폭풍같은 주말이 지나가니~ 월요일이 찾아왔네요 크헛...
블로그를 주말에 또 쉬어놨더니... 너무너무 궁금했다는!! ㅎㅎ

보통, 저의 업무는 컴퓨터를 정말 많이 쓴답니다.
하루가 24시간이면...회사에서 약 6~7시간을 컴퓨터를 쓰고..거기다가 집에와서 또
컴퓨터를 잡고 뭐하고 뭐하고..하다보면 거의 8시간 이상을 컴퓨터를 쓰고있는 셈이지요 ㄷㄷㄷ

그러다보니...최근들어 허리가 정말 많이 아프다는 느낌이 참 많이 들지요.
간혹 허리를 펼때면 그에 따르는 큰 고통...흐억...주르륵...ㅜㅡ

허리는 평소의 자세와 생활습관이 크게 미친다는데..저는 환경상 워낙 앉아있는 시간이
많다보니 허리쪽에 통증이 집중이 된답니다.
그래서 몇가지 허리에 좋지 않은 습관들이나, 그에 따른 대책 자료를 모아보았답니다.

보통 운동은 1회당


 
     1. 약 3~40분의 걷기 운동.

     2. 20분 정도의 스트레칭

     3. 주 2~3회의 수영이나 기타 구기 운동

 


요 정도로 잡아주시면 요통을 잡는데에 많은 도움이 된다고 합니다.
그럼 허리에 좋은 운동등에 대해서 알아볼까요?




            < 이거 완전 내 모습인걸!! >


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좋은 운동이 아닌, 맞는 운동을 찾아야

 

▶  평지 걷기(산보)

누구에게나 좋은 운동이다. 직립 동물인 인간에게 걷는다는 것은 생명 유지의 기본이라고 할 수 있다.
다른 운동과 달리 걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해준다.
심폐 기능이 강화와 더불어 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진하며,척추의 균형을 잡아 주고 지구력을 향상시킨다.
1km를 10분에 걷는 속도로 매일 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 가급적 흙길과 풀밭을 걷는 것이 더욱 효과적이다.
특히 척추 수술을 받았거나 만성 요통이 있는 사람에게 걷기만큼 안전하고 효과적인 운동은 없다.

 

▶ 산길 걷기

나지막한 산길 걷기는 허리를 강하게 만드는 최고의 운동. 하루 30분씩 일주일에 4회 정도 실시한다.
양쪽 팔을 보행 속도에 맞춰 가볍게 흔들면서 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준 상태로 리드미컬하게 걷는다.
신발은 슬리퍼나 창이 너무 얇은 신발은 피하고 2~3cm의 굽과 탄력이 있는 신발이 좋다.
산을 오를 때, 처음에는 천천히 (시속 4km) 시작해 점차 속도를 높인다.
내려올 때는 터벅터벅 걷지 말고 평소 걸을 때보다 무릎 관절을 더 구부린다는 기분으로
가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다.
 

▶ 수중걷기

척추 구조물을 강화함과 동시에 유연성을 기르는 데 더없이 좋은 운동이다.
물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m 구간을 천천히왕복하는 것으로 시작한다.
어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다.
50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높여 가며 운동한다.


 




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▶ 수영

물의 완충작용과 부력으로 허리의 부담을 덜어주며 관절의 손상 위험이 전혀 없기 때문에 중장년층에 효과적이다.
그중에서도 배영과 자유영이 가장 권할만하다. 특히 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형 잡힌,
누운 자세를 취하므로 허리 통증 완화에 아주 효과적이다.

순간적으로 허리를 굽혔다 펴는 접영이나 평영은 허리 근력이 뒷받침되지 않으면 피해야 한다.
다이빙도 금물이다. 다이빙을 하면 물속에 들어갔다 수면으로 떠오르기 위해 허리를 비틀어야 하므로
허리에 무리가 가기 쉽다.

수영은 일주일에 두세번, 20분 내지 30분 정도 실시하면 효과적이다.
21도씨 이하의 차가운 물에서 수영하면 근육을 수축시키므로 피해야 한다.
그러나 수영이 아무리 허리에 좋은 운동이라고 해도 속도를 내면 지치기 쉽고 근육 스트레스도 심하므로,
천천히 오래할 수 있는 영법을 택하는 것이 좋다.

 

▶ 복근 강화 스트레칭

복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 준다.
운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은
운동으로 다져진 복근 덕택이다.

양 팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗어 90도 정도로 올린 후 10초간 정지한다.
다음, 약 45도 정도로 내린 후 10초간 유지한다. 마지막으로 약 15도로 다리를 내린 채 10초를 유지한다.
하루 20분 정도만 해 줘도 효과가 좋다.
 

▶ 에어로빅

허리 통증에 효과적인 에어로빅은 흔히 생각하는 것처럼 빠른 템포로 움직여야 하는 심한 율동이 아니라
부드럽고 완만한 동작을 말한다.

인내심을 길러주고 심리적 자신감을 주는 면도 있지만 충분한 스트레칭과 발바닥을 보호하는 신발이
사전에 준비되어야 한다.
과도한 허리 회전과 신전으로 인해 척추후관절의 변성을 가져올 수 있으므로 운동생리학과 해부학을 익힌
에어로빅 강사가 필요하다.
또한 개개인의 능력을 무시한 동료의 무언의 압력도 부상의 원인이 될 수 있음을 알아야 한다.
 

▶ 자전거 타기

자전거 폐달을 밟으면 하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시켜 줄 뿐만 아니라 인체의 골반 각도가
가장 이상적인 직립을 이루기 때문에 허리 운동에 매우 좋다.
또 척추 신경의 구멍을 넓혀 주므로 척추 관절에 이상이 있거나 척추관절이 좁아지는 척추관협착증
환자에게 이로운 운동이다.
단, 의자의 높이는 발을 뻗어 아래쪽 폐달에 닿을 때 약간 무릎이 굽혀져 있도록 맞춰져야 한다.
의자가 너무 높으면 허리가 지나치게 신전되어 허리에 충격이 가기 때문이다.
좌골신경통이 있는 사람은 오랫동안 앉아 있는 것을 피해야 하므로 집 안에서 타는 고정식
제자리 자전거를 이용하는 것도 좋다.




 

▶ 웰빙 스트레칭

스트레칭은 말 그대로 근육과 관절을 쭉 늘여 유연성을 기르는 운동이다.
때와 장소를 가릴 필요 없고, 자신의 능열게 맞게, 조금씩 시간과 강도를 늘릴 수 있어,
운동과 별로 친하지 않은 사람들도 쉽게 시작할 수 있다.
특히 통증 때문에 운동 능력이 제한되어 있으면서유연성과 근력 강화가 시급한 척추 환자들에게
스트레칭은 아주 중요한 운동이다.

보기에는 만만한 스트레칭도 지켜야 할 규칙이 있으니 첫째 탄력이나 반동을 이용해 움직이지 말 것, 둘째 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉬며 천천히 할 것, 마지막으로 자기 능력에 맞게하되 무리하지 말 것 등이다.

출처 :
척추전문한방병원


저는 오늘부터 한번 헬쓰장에서 꾸준히 해서 허리를 좀 강화하려고 합니다요!!
이글을 보시는 많은분들 모두 허리를 위해 투자하세욧!!

월요일입니다~ 즐거운 한주 되세요~ 사랑합니다~


추천은 3대를 흥하게 한다는 전설이...




                                     

Posted by 맨파워 인생이란 즐거운 롤러코스터